o型腿自我矫正的视频

1、在说不漂亮的腿型之前，先说下什么是美腿的标准。

2、上图中美女们的腿还是很标准的，来看看她们有什么共性。

3、标准的腿型一般来说，标准的腿型会有5处并拢和4处轻度的分开，上图中红色圈所示为并拢处，而深色叉所示为轻度分开。

4、而常见的不漂亮腿型有：O型腿、X型腿、XO型腿。

5、O型腿是非常常见的不良腿型，对于O型腿的定义是：双腿自然站立时，脚踝可以并拢，但是双膝却不能并拢，就是O型腿。

6、当双膝之间距离小于3cm时，为轻度O型腿。

7、那在O型腿中，下肢各个关节会发生什么变化呢。

8、先说说髋关节，在O型腿中，髋关节有两种可能：内旋或者外旋。

9、这个可能会略复杂，但是比较常见的是髋关节内旋型O型腿。

10、大部分这种情况的O型腿还会伴有骨盆的前倾（骨盆前倾的检查和自我矫正：康复师于老师：如何纠正驼背和骨盆前倾。

1、阔筋膜张肌的放松。

2、可以用筋膜球放在阔筋膜张肌处找到痛点，进行放松，可以找到痛点后，按压15—20秒，共3组。

3、对于大多数O型腿来说，一定要拉伸股薄肌，在采取拉伸时要伸直膝关节。

4、让我们再来看看O型腿的好盆友——X型腿。

5、相比较于O型腿，X型腿要少见一些，而多数所谓的X型腿其实都是这两种腿型的杂交品种——XO型腿（后面会讲到）。

6、当你站直时，双腿并拢，膝关节可以靠拢但是踝关节不能靠拢，就是X型腿。

7、当两侧脚踝的距离在1.5cm以内时，是轻度的X型腿，如果大于1.5cm就属于中度的X型腿了。

8、X型腿其实多见于比较胖的人，相对于O型腿来说，X型腿的危害更大一些，长期下去可能会导致膝关节疼痛，髌骨软化等问题。

9、那X型腿的人下肢各个关节会发生什么变化呢。

1、双侧的股骨将会内收和内旋，胫骨向身体外侧翻，并且胫骨一般也会有内旋，如果恰好是扁平足，那更加会导致胫骨的内旋。

2、有人说X型腿会伴有骨盆前倾，其实这并不一定，很多X型腿的人也会有骨盆后倾，具体前倾还是后倾，必须经过评估才知道。

3、那应该如何矫正X型腿呢。

4、首先要进行臀肌的激活，臀肌的激活可以矫正内旋内收的大腿骨（即股骨）。

5、具体动作可以参考上面O型腿的训练方法。

6、有人可能会有疑问，为何X型腿和O型腿都会伴有股骨内旋，其实一般来说X型腿多是内旋，而O型腿股骨内旋外旋均有可能，上面指出的股骨内旋型O型腿仅是一种情况。

7、其次要针对大腿股薄肌进行训练，股薄肌的肌力训练可以矫正胫骨的外翻。

8、针对大腿的内收肌（除股薄肌外）进行拉伸训练，拉伸只跨过髋关节的内收肌群（大收肌、耻骨肌等）可以帮助改善大腿骨（股骨）的内收。

1、有人可能又会有疑问，为何X型腿要训练股薄肌。

2、作为最常见的不良腿型之一，XO型腿不仅仅难看，而且非常具有迷惑性，因为它总让人认不清楚自己的腿型究竟是什么问题，那就来在看看XO型腿的定义吧。

3、双腿站立时，膝关节可以并拢踝关节也可并拢，但是小腿不能并拢。

4、这种腿型在女性中非常多见（当然男性也不少），它常常被认为是O型腿，但是O型腿的定义是：当双腿并拢时，膝关节不能并拢而踝关节可以并拢。

5、可以看出这两种腿型的关键就是膝关节能否并拢，当膝关节和脚踝可以并拢而小腿之间由很大缝隙时就是XO型腿。

6、XO型腿会在下肢关节发生如下变化，首先髋关节会发生内收和内旋，膝盖内扣，而小腿也会发生过度的内旋（这也是小腿外侧突出的主要原因）。

1、对于XO型腿，我们应该如何调整呢。

2、可以参考上面X型腿中的内收肌拉伸。

3、（注意千万不要拉伸错误，否则会加重问题）。

4、也是矫正XO型腿的重要一步——改善小腿的内旋，消除下图中的小O型腿。

5、这种小腿改变其实非常常见，而且很多人是慢慢形成——即以前腿很直，后来慢慢出现了小腿的小O型。

6、其直接原因是小腿内旋，内旋后，腓骨头会向前走，让我们的小腿外侧看起来变宽，有一个弧线。

7、要训练大腿后侧的股二头肌，股二头肌的一个重要功能是让小腿外旋，通过增加股二头肌的力量，可以帮助小腿外旋。

8、具体训练参考下面的视频。

9、可以通过抓毛巾或其他物体等训练方式提高足底肌肉的力量。

10、对于大多数来说，可以进行股二头肌和足底肌肉同时训练。

11、以上为一些常见不良腿型的改善方法，最后分享给大家一个关于腿型的小视频，希望能够对您有帮助。

1、锻炼大腿内侧力量，针对性矫正大腿外旋、外展的训练。

2、O型腿通常大腿外侧肌肉过紧，应放松，而内侧需要加强。

3、支撑脚可以踩一斜面软塌，调节脚底的重心。

4、练习次数不加限，达到良好的效果为宜。

5、缓解大腿内外侧肌力不均衡，改善大腿内收、内旋肌群的肌力不足的问题，使大腿恢复到正确的位置。

6、凯迪拉克肩桥摆臂训练。

7、以普拉提运动的肩桥摆臂为例，提高了背伸展肌群拉伸的效果和脊柱的柔韧性、改善其脊柱排列，达到稳固O型腿和核心肌群锻炼的矫正目的。

8、近年来研究证明健康的肌肉是身体核心的收缩先于四肢的运动，激活较慢参与运动的核心肌群，可以缓解腰背疼痛和稳定身体姿态。

9、通过加强人体的核心肌肉练习可以使全身的肌肉达到平衡，提高人体的腰椎、骨盆、胸椎及颈椎的稳定能力，改善身体重心的调节能力，达到巩固O型腿矫正效果。

1、作为一名曾经重度并且正在运动矫正的O型腿患者，用我的经历来谈一下切身体会。

2、我今年24岁，男生，按照生理学常识来说，骨骼已经停止发育，而这也是众多O型腿患者的疑问所在，成人（特指已经停止生长发育的人）能矫正O型腿吗。

3、我的O型腿具体什么时间开始的已经记不清了，最早关于O型腿的记忆是在小学一年级（1997年），姥姥对我说你的走路姿势不对，怎么用脚外侧走路。

4、当时根本就没有意识，也不曾想过这会给我后来的身体造成什么样的负面影响。

5、等到了小学五年级（2002年）的时候，我的腿就已经明显的不直了，随之而来的是驼背的烦恼，父母亲人多次提醒也没在意过。

6、就这样一直发展，直到高中的时候我才真正的意识到，我竟然是O型腿患者。

1、在11年的时候，我的双膝之间的距离在放松站立的时候，已经可以很容易地横放拳头了，当时双膝的距离已经在10cm左右了。

2、好多人说O型腿不就是腿不直吗，网上不是有绑腿成功的案例嘛，绑呗。

3、百度有个O型腿吧，里面有一个很火的帖子，讲的是一个女生如何绑腿并成功直腿的过程，我想说的是，我很敬佩她的毅力，人前潇洒就要人后受罪，确实了不起。

4、但是佩服归佩服，我却极度地不赞成这个方法。

5、任何的矫正都有被动和主动两种方法，被动矫正就是绑腿、带背背佳之类的主观不努力的矫正，主动矫正当然就是锻炼矫正了。

6、最重要的是，对于O型腿来说，常常伴随着驼背、骨盆前倾等症状，绑腿只能治标而不能治本。

7、如果你是中度或者重度O型腿患者，不要轻易去尝试绑腿。

1、不要轻易地绑腿，如果你绑腿之后没有极大的毅力一直坚持到你双腿笔直的那一天，O型腿会弹甚至加重会让你悔不当初。

2、很多人在尝试之后觉得太苦，坚持不了几天就放弃了。

3、下面开始讲我自己的矫正方法。

4、我并没有按照网上的方法去矫正，而是通过瑜伽来矫正，而且练习瑜伽也是进半年才开始的。

5、O型腿是因为走路姿势不对，脚掌外侧受力，进而导致膝外翻，所以矫正首先得从走路姿势说起。

6、就是用脚掌内侧走路，让身体重力落在脚内侧。

7、用脚外侧走了好长时间的路，突然改成脚内侧会很不舒服，也很不习惯，没关系，时间长了就习惯了。

8、这个很重要，你必须重新学会用脚内侧走路，不然以后即使你矫正成功了，错误的走路姿势会把你打回原形。

9、青蛙趴是初期不错的方法，但是很苦，很难有人坚持下去，而且青蛙趴在你能比较轻松地趴下去之后，其实已经没有多大作用了，而这个时候O型腿并没有得到多大矫正。

1、矫正O型腿的另外的方法就是压腿。

2、对绝大多数人来说，练习竖劈叉要比横劈叉容易，所以我说的压腿要先从竖劈叉的压腿开始（具体压腿方法请自行百度）。

3、很多人会说我腿部太僵硬，根本就没法压腿。

4、而且O型腿患者腿部内侧韧带本来就比正常人短，更难拉伸，所以要做好思想准备。

5、因为O型腿患者在一天之中晚上最严重（如同人的身高晚上最矮一样），睡觉之前拉伸一下会有效抑制O型腿的发展。

6、每天或者每两天做一次跑步后拉伸，不要超过三天，如果开始压腿的初期超过三天再做拉伸，拉长的韧带基本就有又回到三天之前的状态了。

7、大约在三个月到半年左右，基本上都可以做竖劈叉了。

8、这个时候就可以开始横劈叉的压腿了。

9、当你可以横劈之后尝试着横劈的同事前趴让胸部贴地，如果你能做到这个程度，你的O型腿（哪怕是像我这样的重度患者）基本上就矫正的差不多了。

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